眉山全搜索

2018”万科杯“眉山东坡国际半程马拉松

即将于4月30日活力开跑

你准备好了吗?

为此，眉山全搜索的小编特地为选手，

尤其是初次参加半程马拉松的新手，

整理了跑马注意事项。

一定要看!

【赛前身心准备】

一、参赛者不要盲目参加马拉松。从时间上来看，半程马拉松需3个月的系统性跑步训练，每个月最好能保证100公里的训练量。

二、首次参加半程以上项目的人最好做一定体检。

三、对脚部围护：修剪脚部趾及脚茧，伤口及破溃需要到医院处置。

四、跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现不适时应放弃比赛及求助他人帮助。

【比赛期间注意事项】

饮食

1、不要空腹参加比赛;2、跑前不宜吃太饱。3、在饮食中适当的增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

补水

1、水要少量多次，在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过200毫升，喝2-3次即可。比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点(200毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。

2、跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料。

热身

开赛之前要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分钟进行热身，从而能够提高身体温度，提高心脏的适应能力。热身运动起码要做10-20分钟。

【遵守比赛规则】

遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，不拥挤，不抢跑，避免碰撞。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水、用水不抢不挤。

【尽量匀速】

马拉松跑第一原则：匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

保持自己的节奏

每一个跑马拉松的人事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑，保持相对匀速的节奏，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。

【合理跟跑】

可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，她可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和她一致，更有利于放松身心，免于紧张。

【度过极限状态】

当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢速度，调节好呼吸节奏，必要的时候行走2、3分钟，适应后再继续跑即可。

【身体不适】

一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。

【意外情况】

1、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。

2、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

3、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

4、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

5、膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

6、小腿肌肉痉挛。如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴)，可缓解疼痛感，如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

【跑完之后】

1、跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松下来，再做一些拉伸性动作。

2、迅速保温，避免出汗过多导致失温。

3、补水，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝200毫升左右，如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。避免大量饮用矿泉水。

4、补充食物，最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等;碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

5、切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等。